짐볼 하나로 겨울살 정복하기

생활대백과 2016-01-20 (수) 17:47 1년전 543  
겨울의 중반을 접어들면서 몸에 생긴 변화를 가장 절실하게 느끼는 것은 다름아닌 본인이다. 줄어든 운동량, 따뜻한 몸을 녹이기 위한 고열량 식생활이 가져다 준 선물은 결국 내년 여름을 앞둔 혹독한 다이어트로 이어질 테다. 물론 뻔한 앞날을 기다리며 마냥 ‘겨울을 겨울답게’ 보내기만 하는 것이 능사는 아니다. 단순히 몸매, 체중관리를 위해서만이 아니라 평소 체력을 기르기 위해서는 사계절 꾸준한 운동만이 답이다. 물론 운동이라고 다 거창할 필요는 없다. 1년치 헬스장 등록만이 답은 아니다. 이른바 ‘1평 운동’이라 불리며 집에서 하는 운동(홈 트레이닝)으로도 충분히 기대 이상의 결과물을 얻을 수 있다. 그 중에서도 짐볼은 복근, 다리운동을 포함해 우리 몸의 여러 부위의 근육을 단련시키는 데 좋은 도구 중 하나다. 짐볼을 이용해 집에서 따라 하기 쉬운 ‘겨울살 정복 운동’을 소개한다. 20160103105303557peuj.jpg 짐볼 푸쉬업[사진출처=123RF] ▶짐볼 스쿼트 하체 단련 운동 중 하나인 스쿼트를 짐볼과 함께하는 운동이다. 짐볼을 척추 아랫부분과 벽 사이에 대고 짐볼에 기댄다. 이때 몸으로 살짝 짐볼을 눌러준다. 다리는 골반넓이로 넓힌 후에 몸보다 좀 더 앞에 나와있도록 자세를 맞춘다. 이후 무릎을 구부리고 엉덩이를 천천히 내리면서 앉는 자세를 만든다. 이때 짐볼이 등과 벽에서 떨어지지 않게 상체를 유지하는 것이 중요하다. 무릎을 구부려 앉았다면 다시 일어서서 원래의 자세로 돌아온다. 8회에서 15회 정도 반복하는데, 더 가능하다면 앉을 때 한 쪽 다리를 탁구공 정도만큼 바닥에서 띄우면 하체에 더 많은 자극을 줄 수 있으니 참고할 것. ▶짐볼 푸쉬업 짐볼을 복부에 댄 상태에서 아래를 향해 엎드린다. 바닥에 손을 짚고 시선도 바닥을 내려다 본다. 팔을 곧게 펴서 프랭크(몸을 일직선으로 만들어 버티는 자세) 자세를 만든 후 복부에 있는 짐볼을 천천히 골반이나 발목으로 옮긴다. 허리가 좋지 않을 경우에는 짐볼을 몸의 중심에서 멀리 보내지 않는 것이 좋다. 자세를 만들었으면 팔을 굽혀서 상체를 바닥으로 향하게 하는데 이때 어깨는 귀에서 멀어지도록 하고 복부에 힘을 줘서 허리에 무리가 가지 않도록 유지한다. 굽혔던 팔을 다시 원래 자세로 돌아오는 동작을 8~10회 반복한다. 짐볼이 발목과 가까이 있을 수록 운동강도가 높다. 짐볼 크런치 [사진출처=123RF] ▶짐볼 크런치 상복부 운동인 크런치를 짐볼 위해서 하는 동작이다.짐볼 위에 기대어 앉는데, 이때 척추의 가운데 부분이 짐볼과 닿도록 한다. 발은 바닥에 두고 짐볼에 기대어 앉은 자세에서 손은 머리 뒤로 가져간다. 복부에 집중하면서 상체를 들어올린다. 목에 무리가 가지 않도록 신경써야 하며 손으로 머리를 당기지 않도록 복부의 힘만으로 운동을 반복한다. 짐볼이 척추 아래와 가까울수록 운동강도가 높아지며, 두 발을 바닥에서 떼면 균형감각까지 필요한 ‘상급자용’ 크런치 동작이 완성된다. ▶짐볼 버티기 짐볼에 앉는다. 이때 손은 엉덩이와 가까이 둔다. 척추는 곧게 세우고, 두 발은 나란히 짐볼 앞 쪽에 위치하도록 한다. 한쪽 다리를 들어서 약 3~5초간 버틴 후 다른쪽 다리로 같은 동작을 반복한다. 한 다리당 8회씩 동작을 진행한다. 가능하다면 두 다리를 모두 들어서 짐볼 위에 버텨보자. 균형을 잡는 버티기 동작은 몸에 있는 근육의 긴장도를 높여서 평소 쓰지 않는 속근육을 자극시키고 몸의 균형감을 높이는데 도움이 된다


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